Драгана Младеновска
Аеробик и пилатес инструктор, Сопственик на FitLife Fitness Studio, Магистeр по фармација и диететика.
https://fitlife.com.mk/author/dragana/
Во последните неколку години многу големо внимание е свртено кон колагенот и неговото влијание врз здравјето и убавиот изглед на кожата, но што всушност преставува колаген и зошто е значен за човекот?
Колагенот е најзастапен протеин во човечкото тело.
6% од вкупната телесна тежина отпаѓа на колаген, па така ако имате 60 kg во себе имате околу 3.6 kg колаген.
Во последните неколку години овој протеин доби голема популарност и неговата употреба во додатоци на исхрана и во козметички препрати е значително зголемена.
Што е колагенот и од што е составен?
Колагенот е протеин, поточно тој е најважниот структурен протеин во нашето тело. Најмногу го има во сврзното ткиво и има за цел да им дава еластичност на ткивата како што се кожата, белите дробови, крвните садови, ‘рскавицата, коските, тетивите и лигаментите.
Аминокселините кои влегуваат во состав на колагенот се глицин (33%), пролин (12%) и хидроксипролин (10%).
Колагенот го формираат клетките на сврзното ткиво т.н фибробласти.
Постојат најмалку 16 типови на колаген, но сепак четирите главни типови се тип I, II, III и IV.
• Тип I – овој тип сочинува 90% од колагенот во нашето тело и е направен од густо спакувани влакна и обезбедува структура на кожата, коските, тетивите, фиброзната ‘рскавица, сврзното ткиво и забите.
• Тип II – овој тип е направен од лабаво спакувани влакна и се наоѓа во еластична ‘рскавица, која ги амортизира нашите зглобови.
• Тип III – овој тип ја поддржува структурата на мускулите, органите и артериите.
• Тип IV – oвој тип помага при филтрација и се наоѓа во слоевите на нашата кожа.
Како што старееме, нашето тело произведува помалку колаген, но и колаген со помал квалитет. Еден од видливите знаци дека цврстината на колагенот опаѓа е губење на еластичноста на кожата, појава на брчки, но и појава на проблеми со локомоторниот систем.
Нутритиенти кои ја зголемуваат продукцијата на колаген во телото
Колагенот во телото се формира од проколаген, а проколагенот се формира од две аминокиселини и тоа глицин и пролин. Овој процес е зависен од витамин Ц. Кога во телото ќе внесеме доволна количина од овие две аминиокиселини, заедно со доволно витамин Ц ние овозможуваме супер услови за продукција на нови молекули на колаген.
Каде во исхраната има пролин, глицин и витамин Ц?
- витамин Ц – големи количини се наоѓаат во цитруси, пиперки и јагоди.
- пролин – големи количини се наоѓаат во белки од јајца, пченични никулци, млечни производи, зелка, аспарагус и печурки.
- глицин – големи количини се наоѓаат во свинска и кокошкина кожа, во желатин, но глицин исто така се наоѓа во различни видови храна што содржат протеини.
За нашето тело да може да произведе доволно колаген потребни му се квалитетни протеини кои ги содржат овие аминокиселини
Месото, живината, морските плодови, млечните производи, мешунките и тофу се одлични извори на аминокиселини.
Во последниве години, додатоците во исхрана кои содржат колаген станаа навистина популарни. Повеќето се хидролизирани, што значи дека колагенот е разграден, што ја олеснува апсорпцијата.
Здравствени придобивки од земање додатоци во исхрана кои содржат колаген
- Подобрување на здравјето на кожата
Колагенот игра значајна улога во зајакнување на кожата затоа што како што телото старее тоа станува помалку способно да произведува колаген што доведува до сувост на кожата и појава на брчки (прочитајте повеќе).
Многу студии покажуваат дека колагенските пептиди или додатоци кои содржат колаген можат да помогнат во забавување на стареењето на кожата со намалување на сувоста и појавата на брчки. Во една студија во која жените земале колагенски додаток во количина од 2.5 до 5 g на ден во период од 8 недели се забележало значајно намалување на сувоста на кожата и зголемување на еластичноста споредено со групата која не земала додаток (студија).
Ефектите на колагенските суплементи се долажат на фактот што тие стимулираат нашето тело самостојно да произведува повеќе колаген, но дополнително додатоците на колаген можат да промовираат и производство на други протеини кои помагаат во подобрување на структурата на кожата како што се синтеза на еластин и фибрилин.
- Намалување на болката во зглобовите
Како што количината на колаген во нашето тело се намалува со стареењето, ризикот од развој на дегенеративни нарушувања на зглобовите се зголемува.
Некои студии покажуваат дека земањето додатоци на колаген може да помогне во подобрување на симптомите на остеоартритис и да ја намали болката во зглобовите во целост (студија).
Во една студија, 73 спортисти кои консумирале 10 g колаген дневно во текот на 24 недели, имале значително намалување на болката во зглобовите при одење и одмор, во споредба со групата што не го земала (студија)
- Превенција на губење на коскеното ткиво
Нашите коски се направени претежно од колаген, што им дава структура и помага да се одржат цврсти. Бидејќи количината на колаген во телото со стареењето се намалува може да дојде до појава на остеопороза и намалување на густината на кокосите што го зголемува ризикот од фрактури кај повозрасните.
Истражувањата покажуваат дека земањето додатоци на колаген може да има позитивни ефекти врз инхибиција на распаѓањето на коските што доведува до остеопороза (студија).
- Зголемување на мускулната маса
Помеѓу 1-10% од мускулното ткиво е составено од колаген. Овој протеин е неопходен за правилно функционирање на мускулите.
Многу студии покажуваат дека додатоците на колаген помагаат во зајакнување на мускулната маса. Во една студија, 27 мажи земале 15 g колаген на ден додека учествувале во програма за вежбање во период од 12 недели. Во споредба со мажите кои вежбале, но не земале колаген, тие добиле значително поголема мускулна маса и сила (студија).
Истражувањата кои се направени до сега сугерираат на тоа дека дека земањето колаген може да промовира синтеза на мускулни протеини како креатин, но и да го стимулира раст на мускулите после вежбање, сепак потребно е повеќе истражување за да се испита потенцијалот на колагенот за зајакнување на мускулната маса.
- Подобро кардиоваскуларно здравје
Колагенот им дава структура на нашите крвни садови со што овозможува полесно и поефикасно движење на крвта низ телото. Еластичноста на артериите доаѓа од колагенот, а бидејќи со стареењето неговата продукција се намалува тоа може да доведе до артериосклероза, зголемување на крвниот притисок и нарушување на општото кардиоваскуларно здравје.
- Подобрување на изгледот на ноктите и косата
Колагенот може да ја зголеми цврстината на ноктите и да спречи нивна кршливост. Дополнително тој може да стимулира косата и ноктите да растат побрзо.
Несакани ефекти од употреба на додатоци на исхрана кои содржат колаген
Овие додатоци се безбедни за употреба и со многу мал ризик за појава на несакани ефекти. Единство може да дојде до појава на лош вкус во устата и алергиска реакција доколку сте преосетливи на некоја од компонентите кои се наоѓаат во самиот препарат.
Еден одличен колагенски додаток во исхрана кој го има кај нас е Dimas Pure Collagen Peptides – чист говедски колаген тип I и III во пакување од 300 g.
Се наоѓа во форма на прашок наменет за орална употреба. Може да се меша со било какви течности, да си го додадете во утринската овесна каша или смути или пак да го искористите за да си направите некои вкусни бомбици или барови.
Препорачана количина е 10 g на ден, а од пакувањето од 300 g ќе имате за точно 1 месец.
Колагенските пептиди во оваа формулација се ензимски хидролизирани до мали молекули за најоптимална апсорпција и искористување од телото.
За најоптимални резултати се препорачува континуирана консумација од 3 месеци, а потоа последователна пауза од 1 до 3 месеци по потреба.
