Препораки за исхрана и фитнес
Здравите навики почнуваат и завршуваат со исхраната.
Три телесни типови
Трите телесни типови, или соматотипови се концепт познат уште од 40-тите години на минатиот век.
Од тогаш до денес, нутриционистите, фитнес тренерите па дури и докторите го користат овој концепт за да дизајнираат ефикасни, индивидуализирани планови за фитнес и правилна исхрана.
Ектоморфите се долги и витки, без склоност за таложење на масти и со мала мускулна маса. Тие имаат потешкотии да ја зголемат телесната тежина. Во оваа категорија спаѓаат на пример моделите и кошаркарите.
Мезоморфите се атлетски градени, цврсти и силни. Може да зголемуваат или намалуваат телесна тежина без многу напор.
Ендоморфите, од друга страна, таложат масни наслаги, имаат многу мускулна маса и лесно ја зголемуваат телесната тежина. Класични ендоморфи се на пример Опра Винфри и Мерилин Монро.
На трите основни телесни типови може да ги додадете и двете класични комбинации:
- екто-ендоморфите во облик на круша, со деликатен горен дел од телото и склоност за таложење масни наслаги во колковите и бутовите, како и
- ендо-ектоморфите во облик на јаболко, со силно таложење на масни наслаги во предел на стомакот и витко торзо.
Калориски потреби
Колку калории треба во просек да внесувате преку храна секој ден?
- Жени на возраст од 26 до 50 години и умерена физичка активност – 2000 килокалории за одржување на нормален метаболизам
- Мажи на вораст од 26 до 45 години и умерена физичка активност – 2600 килокалории за одржување на нормален метаболизам
Макронутриенти
Храната се состои од 3 клучни т.н. макронутриенти:
- јаглехидрати – содржат 4 килокалории по грам
- масти – содржат 9 килокалории по грам и
- протеини – содржат 4 килокалории по грам.
Вообичаено, нивниот сооднос во секојдневната исхрана треба да биде:
- јаглехидрати 45-65%
- протеини 10-35%
- масти 20-35%
Напомена: не постои совршен сооднос на макронутриентите. Ниеден сооднос нема да помогне ако се внесуваат премалку или премногу калории. Нивото на физичка активност исто така има големо влијание.
Ектоморфи – 25% протеини / 55% јаглехидрати / 20% масти
Потребно е да земаат помали и почести, најмалку 5-6 оброци дневно. Многу ефикасно ги метаболираат јаглехидратите и ги претвораат во енергија без да ги складираат како масти. Јаглехидратите би требало да се земаат пред вежбање или физичка активност. Со секој оброк би требало да консумираат зеленчуци и овошје во сооднос 3:1.
Мезоморфи – 30% протеини / 40% јаглехидрати / 30% масти
Овој телесен тип многу лесно ја одржува телесната тежина. Сѐ додека се придржуваат до макронутриентите и калориите ќе биде сѐ во ред, но треба да имаат во предвид дека нивното тело е навикнато на физичка активност и пасивниот начин на живот ќе предизвика зголемување на телесната тежина. Метаболизмот на јаглехидрати е побавен така што треба да ги консумираат умерено. Јаглехидратите би требало да се земаат пред вежбање или физичка активност. Со секој оброк би требало да консумираат зеленчуци и овошје во сооднос 4:1.
Ендоморфи – 35% протеини / 25% јаглехидрати / 40% масти
Со гаранција ја зголемуваат телесната тежина ако гo надминат дневниот односно неделниот калориски внес. Овој телесен тип треба најмногу да внимава на макронутриентите. Метаболизмот на јаглехидрати е најбавен така што треба да ги ограничат ако се стремат да ја намалат телесната тежина. Речиси сите јаглехидрати би требало да се консумираат наутро или пред вежбање, односно физичка активност. Порциите овошје би требало да бидат умерени. Со секој оброк би требало да консумираат зеленчуци и овошје во сооднос 5:1.
Препорака: потребниот протеински внес може да го направите преку Dimas колагените.
